小臂支撑式

　　首先右首持3-5千克重的哑铃，朝左侧倒头并用左手支撑平身板子，肘关节与手臂成铅直，巴掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿延长扩展，使身板子的一侧在地板上。而后，提臀，使身板子重新到脚成一条直线。让右臂用力气将身板子说起，巴掌冲前。

　　这时维持此姿态，将你的右臂从胸前说起，直到指向天华板，与肩膀铅直。最终，放下右臂。这个动作磨练肩膀中侧和后侧，胸脯上侧。每套做6-8次，维持手臂始末举起，而后换方向从新做。

　　侧身美貌女子鱼式

　　首先练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块手巾叠起来放在你的左面。蜷起左腿在身前，将右腿放在背后，使两腿都能在地板上放松。维持身板子均衡。而后，将左手放到手巾上，手指头向左，肘关节维持直线，但不要太用力气。将右臂延长扩展至头顶方向，巴掌向左，拉伸右臂。

　　这时要深吸气，维持臀部都在地板或垫子上，拉伸身板子，但注意不要倒向一边儿，左手向下滑，并尽力向左倾侧身板子。最终，呼气，跟手巾一块儿收回左臂，身板子回到起初位置。这个动作磨练肩膀中侧和后侧，每个重复8-10次，而后换方向从新做。

　　推拉推起式

　　首先前倾式跪在垫子上，巴掌与肩膀铅直，指尖在地板上，身板子重新到膝盖成一条直线。而后，屈曲肘关节，曲臂，身板子向下弯，胸脯着地。这时在还原起初动作时延长扩展手臂，坐在你的脚后跟处，将手臂向前延长扩展。最终回到起初位置。这个动作磨练胸脯，肩膀前方，三头肌。这套动作重复8-10次。

　　对角肩膀提高式

　　首先左右首各持3-5千克重的哑铃，掌心相对，跪在地板上，脚背接近地板。缩紧臀肌，挺胸，使肩膀放松。而后，将两臂举起，成对角线，与肩同高，掌心相对。其次，将手臂放至起初位置。这个动作磨练肩膀前方。

　　额外在运动前，需求10-12分钟的热身，转动肩关节和肘关节。一套动作要按规定的顺着次序施行，每套动作中歇息30秒钟。做完后，假如想增加困难程度，可以再做一遍。此套运动每周至少施行两次，可单独做，也可作为一项“平时”的项目。